[ 4 ] 瑜伽健身 - #4. 普拉提實作練習

[ 4 ] 瑜伽健身 - #4. 普拉提實作練習

普拉提實作 Pilates Practise



💡 普拉提呼吸法


👉  橫向呼吸法 Lateral Breathing


做Pilates運用橫向呼吸法,能促成正確的動作模式,同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時,胸腔骨的下部向橫擴張,呼氣時則下陷,這樣呼吸,能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。


坐或站直。置雙手於胸腔骨旁。吸氣,胸腔骨向橫擴張,但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。


吸氣時,盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近



 

💡 普拉提基本體位法則


練武前要先學紮馬步,Pilates也有它的基本功。只需要仔細把它們運動到Pilates的動作中,就可以讓你得到練習的最大效果。


👉  凝聚軸心/力量區域 Core/Powerhouse

軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌),下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會,更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。 Pilates就是教你找到和運用它們。

要達到良好的軸心穩定,你需要在拉進下腹的同時,收縮盆腔底肌,已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位於盆腔底部(見圖A),而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌,要把盆腔底向內向上抽緊,感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續下腹的收緊,這種收縮要向上和向內的進展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮,達到完全收緊的30%~40%就是凝聚軸心的標準力度。

 

 

👉  沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢,例如長時間坐在電腦前,拱​​起背、頭伸前,久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。 Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時,聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時,肩胛骨尖向外移。當肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下,你會感到頸項同時自然的延伸,消退頸和肩的壓力和繃緊。

 

 

👉  軸心盒子 Torso Box

幻想四條直線,將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連,這個“盒子”時身體調準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時,問問自己:“我的盒子方正嗎?”很多人都會習慣性地依賴一邊身體,你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時,也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。 Pilates令你更意識到這些不平衡,並進而糾正調準它們。

 

 

👉  下巴抵進胸前 Chin into Chest

多數的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上,下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離,視線則固定於軸心位置。如此提起頭部,亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀乾和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨,或將頭向後昂,因而感到頸部疼痛。

 

 

👉  延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教師經常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示,參與者就可以真的延伸脊骨,減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先,增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外,將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”後,就要學會保持這個高度。 Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。


至於延伸四肢,則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調準,不要鎖​​實手肘和膝蓋關節。

 

 

👉  脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis


脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處於自然中軸,下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置,將手心底部置於盆骨上,手指尖於恥骨上,形成一個三角形。這個三角形水平時,盆骨和下背就是處於自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

 

 

 

👉  捲動脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一條健康的脊骨不但要強壯,而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節平均活動。我們在本書刊用“捲動脊骨”和“逐節逐節的抽離”這些字眼,來帶出脊骨節清晰及受控的活動模式。

 

 

 

👉  普拉提站姿 Pilates Stance

腳踝相接,形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部,把大腿後側互相貼緊,大腿骨從盆腔處向外轉,雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了,但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。

 

 

👉  整合 Integration

墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中範圍,連靜止中的身體部分你都要留意,並意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。






 

💡 普拉提練習重點


👉  坐姿轉體

1、雙腿屈膝併攏,雙臂平行地面,靜止吸氣。

2、吸氣時收縮腹肌並將軀幹轉向一側,加強側腰及肋間肌的力量。

動作提示:盡量加大軀乾後傾及扭轉的幅度。

 

 

👉  單側跪撐平衡練習

1、左腿跪撐,右腳尖後側點地,左臂平行地面打開,收緊腰腹背部肌肉,並保證體重均勻分佈在左膝及右手掌上,靜止吸氣。

2、呼氣時右腳尖離地,至右腿平行地面位置停住。

動作提示:保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群,以保持平衡狀態,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

 

 

👉  臀腿收緊擺動

1、左腿屈膝側坐於墊上,右腿屈膝並收緊臀腿肌肉,使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面),雙臂稍寬於肩膀,手掌撐地。

2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開,軀幹向上立起,側腰及臀、腿的緊張感加強。

3、伸直右膝,右腿平行地面向前擺動。

4、雙腿直膝併攏,手掌體後撐地,交換動作方向。

動作提示:注意力集中於側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上,動作勻速,勿借助慣性。

 

 

👉  屈臂俯撐

雙屈臂俯身撐地,收縮腰腹肌,將上半身​​撐離地面,雙腳腳趾抓緊地面,大腿及臀部肌肉向中間夾緊,使身體呈“一”字,並儘量保持軀幹穩定。

動作提示:肩胛骨內收,收緊背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

 

 

👉  身體側撐

1、左臂屈肘,雙腳併攏活一前一後(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起,右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節,保持身體側面垂直地面。

2、抬起右腿,使身體呈“大”字,收緊核心部位。

動作提示:身體呈“大字”時,骨盆勿下蹋。

 

 

👉  腰背肌強化訓練

俯臥,雙臂至於頭西側,兩腿自然分開,靜止吸氣,呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉,將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起,並保持片刻,做自然呼吸。




 

💡 常見動作


👉  腿部環繞(Leg Circles)

身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。

提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。

作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。

 

 

👉  單腿動作(Single Leg Stretch )

上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。

提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。

作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

 

 

👉  雙腿動作(Double Leg Stretch)

上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。

提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。

作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放鬆。

 

 

👉  側面動作(Side Kick)

側臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。

提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。

作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。

 

 

👉  全身動作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。

作用:這是關於身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。



 

💡 動作講解


👉  一百次呼吸

仰面躺在床上,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節成90度,這樣你的腿就直接在你的臀部上面了,同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉,抬起你的頭部,肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然後吸氣。在你呼完5次後,把你的手掌有節奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然後把你的手掌翻過來,有節奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少​​9遍,總共呼吸100次(如果你只是初學者,那就把目標定位在呼吸20次,然後逐漸上升到100次)

 

 

👉  橋式

仰面躺在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側,手掌朝下。做一個深呼吸,在你收縮你的腹部的時候呼氣,然後慢慢的彎曲你的髖關節,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部),僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘,放鬆,然後再重複做一次。注意:如果你有頸部疼痛的問題,就不要做這個動作了。

 

 

👉  單腳環繞式

仰面躺在地面上,雙臂自然放在身體兩側,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,腳部緊繃。呼氣,然後收縮你的腹部。慢慢的逆時針方向轉動你的右腿,保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣,向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次,然後順時針做6次。重複。

 

 

👉  雙腿伸展運動

仰面躺在地上,把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開​​地面的時候呼氣。

吸氣,然後把你的身體伸展開來,手掌朝上,舉過頭頂,雙腿伸直,抬離地面。保持這個動作1秒鐘。吸氣,然後你把你的膝蓋收回來,同時把你的雙臂專向你的雙腿。然後再伸展。重複做5到8次。

 

 

👉  脊椎前伸運動

雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放鬆,膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂,與胸部持平。保持你的肩膀放鬆。在你的身體向前彎曲的時候,呼氣。繼續向前彎曲,放低你的頭,頸部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個“C”字形。吸氣,然後回到初始位置。重複做這個動作3次。

 

 

👉  鋸式

雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放鬆,雙臂向身體兩側伸開,與胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。在轉動你的身體,同時把你的左手伸向你的右腳的時候,呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候,更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候,吸氣,然後換另外一側做。依次做至少2次。

 

 

👉  進階俯臥撑

第一步:兩腳分開同髖寬站立,收緊腹部肌肉,吸氣,然後呼氣向前屈體,放鬆肩膀及手臂。

第二步:俯身向前,雙掌著地,放在腳趾的前方。

第三步:吸氣,雙手向前遊走,保持腹肌收緊,手臂伸直但不超伸與頭部和軀干成直線,腿也伸直不超伸。

第四步:兩手向前走,直到雙掌正好在肩部的下面。從側面看,頭、肩、臀和腿成直線,同時手臂伸直。

第五步:呼氣,然後屈臂,上身下降直到整個身體在水平面上,再吸氣把手臂伸直。重複5次,然後呼氣向上屈體,吸氣雙手向後走回到開始的姿勢。

作用:強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高膕繩肌的柔韌性。




 

💡 其他形式與輔助道具

👉  直立普拉提

這種鍛煉改變了傳統的墊上運動,整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。
作用:這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。


兩腳分開,與胯同寬,手臂伸直上舉,手掌相對。右腳伸直,右腿上抬,與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈,這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後,右腳收回地面,並將右腳向右側抬起,腳背彎曲,並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重複右腳動作。



 

👉  健身球普拉堤

這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。
作用:有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同時還可以建立良好的平衡性和協調性。


跪在地板上,身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體,右腳仍跪在原地。右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。側彎腰,努力用左肘去觸左胯,當無法再接近時返回,共做8~12次。然後換另一側做。

 

 

👉  彈力繩普拉提

這組動作的過程中需要一個彈力繩。
作用:可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。


仰臥在地板上,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣,然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣,並將雙手放下。以上動作重複5~10次。

 

 

👉  小球普拉提

先準備一個一個直徑為20~30公分的軟皮球。
作用:對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。


仰臥在地板上,用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉,在空中劃盤子大小的圓圈,順時針和逆時針方向各轉10次,手心向下,放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。




 

💡 普拉提墊上運動常見動作圖示



The 34 classic contrology matwork exercises
 
 
THE HUNDRED
THE HUNDRED
 
THE ROLL UP
THE ROLL UP
 
THE ROLL OVER WITH LEGS SPREAD(BOTH WAYS)
THE ROLL OVER WITH LEGS SPREAD(BOTH WAYS)
 
THE ONE LEG CIRCLE(BOTH WAYS)
THE ONE LEG CIRCLE(BOTH WAYS)
 
ROLLING BACK
ROLLING BACK
 
THE ONE LEG STRETCH
THE ONE LEG STRETCH
 
THE DOUBLE LEG STRETCH
THE DOUBLE LEG STRETCH
 
THE SPINE STRETCH
THE SPINE STRETCH
 
ROCKER WITH OPEN LEGS
ROCKER WITH OPEN LEGS
 
THE CORK SCREW
THE CORK SCREW
 
THE SAW
THE SAW
 
THE SWAN DIVE
THE SWAN DIVE
 
THE ONE LEG KICK
THE ONE LEG KICK
 
THE ONE LEG KICK
THE DOUBLE KICK
 
THE NECK PULL
THE NECK PULL
 
THE SCISSORS
THE SCISSORS
 
THE BICYCLE
THE BICYCLE
 
THE SHOULDER BRIDGE
THE SHOULDER BRIDGE
 
THE SPINE TWIST
THE SPINE TWIST
 
THE SPINE TWIST
THE JACK KNIFE
 
THE SPINE TWIST
THE SIDE KICK
 
THE TEASER
THE TEASER
 
THE HIP TWIST WITH STRETCHED ARMS
THE HIP TWIST WITH STRETCHED ARMS
 
SWIMMING
SWIMMING
 
THE LEG PULL FRONT
THE LEG PULL FRONT
 
THE LEG PULL
THE LEG PULL
 
THE SIDE KICK KNEELING
THE SIDE KICK KNEELING
 
THE SIDE BEND
THE SIDE BEND
 
THE BOOMERANG
THE BOOMERANG
 
THE SEAL
THE SEAL
 
THE ROCKING
THE ROCKING
 
THE CONTROL BALANCE
THE CONTROL BALANCE
 
THE PUSH UP
THE PUSH UP





感謝閱讀:
本系列文章是我在多年前參與瑜伽教師訓練課程時,在更深入的探索研究下做的筆記,年份以及出處有點不可考,在這邊分享也是希望彙整成有組織的順序內容,方便有興趣學習瑜伽的朋友的可以簡單的吸收,開啟踏上瑜伽旅程第一步。如果您希望我能刊登出處,非常樂意透過臉書 Messenger 與我聯繫,感謝各方的資訊貢獻!期許能夠分享更多有用資訊,並創造更大的群體利益,讓我們每一個人與本源的連結更豐盛緊密, Namaste。