[ 4 ] 瑜伽健身 - #3. 普拉提基礎

[ 4 ] 瑜伽健身 - #3. 普拉提基礎

普拉提基礎 Pilates Fundamentals 


💡 普拉提歷史

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

普拉提(pilates)是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於其創始人(Joseph H.pilates)約瑟夫·普拉提先生。


現在,普拉提演化為一個名詞,泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程,該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的,他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。



 

💡 普拉提發明人


普拉提(Pilates)先生在1880年出生於德國,自小體弱多病,後立志強健身體並學習鑽研多種運動療法,在14歲時,體格己強壯得足以當解剖學圖片中的模特!之後他不斷通過實踐逐步形成系統的運動療法。


1912年,32歲的約瑟夫·普拉提搬居英國,並在第一次世界大戰期間利用普拉提(pilates)的獨特有效的運動療法,幫助大批囚犯康復身體,近而受到大眾的關注。


1926年,46歲的普拉提移民美國紐約,並在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉;在紐約第八大道,普拉提(pilates)夫婦設立了普拉提工作室(The Pilates studio),專門為著名的舞蹈家、演員、運動員提供針對性的運動療法訓練,由於效果顯著從此譽滿美國,後來更逐步獲得世界各國及各界的認同和肯定。


直至1960年左右,80歲的普拉提先生仍然和妻子採取親自教學的方式經營工作室,今天工作室仍在原址由他的主要學生Romana kryzanowska女士堅持經營!


1967年,普拉提先生辭世,享年87歲。


“快樂的第一需求是身體健康,我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統一,充沛的自然運動能力,愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務”。他在1945年寫下了上面這段話,這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。



 

💡 普拉提特點


瑜伽和普拉提是如今風靡歐美、席捲全球的兩大著名健身體系,能夠促進身心健康、改善精神狀態,適合不同年齡和體能水平的人練習。

普拉提(Pilates)訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練,而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練,如瑜伽和太極。普拉提吸取了東西方文化,兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域,即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊癒後的肌體功能及肌肉力量的恢復。


現在,普拉提演化為一個名詞,泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程,該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的,他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態,放鬆腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

普拉提最大的特點是簡單易學,不僅動作平緩,而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉,同時又能增強身體的柔韌性。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論專業健身房還是起居室,同樣可以練習。

 

 

👉  Pilates 是揉合東方和西方運動概念而成的

西方人一向著重於身體肌肉能力的訓練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練,冥想、瑜伽和太極就是個好例子。普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一,它的動作緩慢和清楚,而每個姿勢都必須和呼吸相協調,所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致粗壯,通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條,還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

 

 

👉  Pilates 具有安全性

它的運動速度是相對平和,是靜力狀態的運動,幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時,動靜結合的動作安排,使身體既有緊張也有放鬆,既有步伐的轉換又有打坐的調吸,這就使鍛煉的人更容易控制身體,減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間,有一塊柔軟的地毯,你就可以進行練習,達到身體與意念的完美結合。

 


👉  Pilates 強調靜止中的控製過程

這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。 Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則,令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大,但它講究控制、拉伸和呼吸,對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。


在亞洲,菩拉提已經悄然進入了人們的生活,在各個健身房裡都開設了相應的課程並形成了一定規模的群體。



 

💡 普拉提訓練重點


👉  伸展肌肉線條

在健身房練別的運動,主要的功能可能是鍛煉心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以運動時會讓你覺得彆扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸氣它偏呼氣,種種姿勢匪夷所思,以加強你的協調性,調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那麼難看、難受,做起來還挺愉快,不消說,肯定是做錯了!

 

 

👉  運動剛柔結合

普拉提近來受到歡迎的很大原因,是不受場地限制,拿塊墊子,甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜伽,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的“柔”強調練習時的身心統一,每個姿勢都要和呼吸協調。

普拉提,不僅僅能夠改善人體的外在形態,其實,它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如:身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等!

 

 

👉  在伸展呼吸中放鬆

坐辦公室的人,大多數腰間有贅肉,普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來,腿盡可能往遠處伸展,配合呼吸。想像一下,你的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲裡,健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力,沒有煩躁,處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人,只在運動中沉醉。





 

💡 普拉提效用


你可以通過做普拉提獲得以下的益處:

 

 

👉  一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多餘的空間不僅會讓​​你看起來更加的修長,它同樣可以讓你的有更多的靈活性,把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題,比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優雅和容易。

 

 

👉  體形塑造

計劃中來。普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對於自身內在的關注上來。普拉提的恢復很快,它更多的像是去做物理治療療程

實際上,不像其他的運動,你可以安全的每天做,而不必擔心你的肌肉和關節有過多的壓力。然而,為了達到鍛煉效果,你只需要每週做3次普拉提就可以了。但是,你必須要持之以恆,這是關鍵所在。

 

 

👉  提高精神和活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜,協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力,你將會得到身心的健康。

 

 

👉  提高平衡性和協調力

在你四五十的時候,你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助於保持你的身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。

 

 

👉  減少疼痛和僵硬

如果你因為骨關節炎的疼痛而感到苦惱,你會發現通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性,減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向你的肌肉和腱,它們可以讓你的肌肉健康,將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓你的腿,背,頸和肩膀的肌肉放鬆,緩解疼痛感和緊繃感。

 

 

👉  恢復懷孕前體形

很多女性朋友都會問我為什麼我在生完兩個孩子之後小腹仍然這麼平坦。這並不需要很長的時間,但是你需要有規律的做一些運動,你就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力,你只需要稍做運動,它們就會回到原狀。




 

💡 基本身心原則


1、專注:訓練時注意力集中,靜靜聆聽身體的感覺。

2、控制:動作到位,盡量達到教練要求的位置。

3、重心:利用自身的重力帶來的阻力,達到鍛煉肌肉的效果。

4、呼吸:注意呼吸的深度,盡可能用腹式呼吸法。

5、流暢:動作流暢,速度均勻。

6、準確:姿勢準確,效果更佳。

7、放鬆:冥想時仔細感覺身體的部位。

8、持久:有意識地收縮需要鍛煉的肌肉,保持緊張感,消耗能量。



 

👉  呼吸的原則

  1. 用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,盡可能的運用側胸式的方法(吸氣腹部收緊,肋骨向外擴張,呼氣肋骨內收。)。
  2. 吸的速度不易太快,與動作的速度基本一致,不要憋氣進行訓練。
  3. 運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內部帶來的壓力。
  4. 通過控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對肌肉酸痛的敏感度。

 

 

👉  身體控制的原則

  1. 動作運動的速度緩慢,延長肌肉控制的時間,較大程度消耗身體各部位的能量,達到減脂、塑形的目的。
  2. 把握好身體的姿態,使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。
  3. 腹部和軀幹的固定是pilates訓練的核心。


真正接觸過普拉提運動的人會發現,短短5分鐘,身體就會有發熱、冒汗的現象。普拉提的每個動作都緩慢、清楚,講究控制、拉伸、呼吸,通過對身體核心部位的鍛煉,使身體變得柔軟有韌性。它使身體左右一起運動,能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。




 

🚩  注意事項


做普拉提的動作一定要準確,所以要特別注意以下幾個方面:


👉  正確的姿勢

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。

 

 

👉  良好的呼吸

良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確,與我們通常的呼吸不同,普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。

 

 

👉  其他安全限制

1、普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。

2、由於大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。

3、沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。

4、盡量穿緊身運動服練習,可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。


雖然沒有年齡和性別限制,任何人都可以練習,但是對於老年人,小孩、孕婦等特殊人群,一定要在專業教練的指導下練習。普拉提運動可以根據自身的身體感受來決定,每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間,練習45分鐘前不要進食,運動後也要半小時的身體調節再進食。




 

🤓  普拉提和瑜伽的區別是什麼

說起普拉提與瑜伽的不同,最言簡意賅的一句話就是前者是動態的而後者是靜態的。當然做瑜伽你也要舉手提腿,但重點在於達到某個姿勢,然後運用你的力量、平衡、韌度來維持某個姿勢。而普拉提,著重的卻是做到某個姿勢的過程,它並不在乎你達不達到最完美的姿勢。普拉提的減肥功效絕對是一流的,正是如此,它成為眾多好萊塢明星的至愛寶貝。已經不單單局限於減掉幾斤肥肉的問題,普拉提還能把肌肉塑造得結實而富線條,讓人的身材看起來健美勻稱。






感謝閱讀:
本系列文章是我在多年前參與瑜伽教師訓練課程時,在更深入的探索研究下做的筆記,年份以及出處有點不可考,在這邊分享也是希望彙整成有組織的順序內容,方便有興趣學習瑜伽的朋友的可以簡單的吸收,開啟踏上瑜伽旅程第一步。如果您希望我能刊登出處,非常樂意透過臉書 Messenger 與我聯繫,感謝各方的資訊貢獻!期許能夠分享更多有用資訊,並創造更大的群體利益,讓我們每一個人與本源的連結更豐盛緊密, Namaste。