[ 4 ] 瑜伽健身 - #2. 瑜伽體位姿勢練習

[ 4 ] 瑜伽健身 - #2. 瑜伽體位姿勢練習

瑜伽體位功法 Yoga Asana


瑜伽,不只是身體上的運動,是一種透過姿勢的練習過程中,達到身心靈與宇宙融合的自覺的最高境界


瑜伽的效益不勝枚舉,每天都會有新的研究結果及文件佐證它的效益。瑜伽在我們存在的各個層面都有其功效,規律習練瑜伽的好處可以體現於生命的各個方面。透過瑜伽的修煉,當身體、心智以及靈性連結一致,可以輕易達到完全的幸福喜樂。



👉  練習前的熱身給你一個安全保護

整個練習過程裡還有一個不可忽視的環節就是:熱身,即準備練習,也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項,就很可能會受傷或者難以完成動作。例如:在力量瑜伽的練習當中,做上犬式時,如果沒有適當的準備練習,就很容易緊張。一旦不能支撐住時,關節就會使勁,身體就很容易受傷害。


熱身的過程,也會在呼吸的配合下,引導心情和緩,帶來合適的心境,以達到更有效的鍛鍊。練瑜伽不是為了挑戰伸展極限或肌力強度,就失去了意義,因此千萬不要過度挑戰極限,這就失去了瑜伽要讓人『釋放』和『平衡』的宗旨,第一要注意的永遠是『安全』,無論是生理或心理層面。

 

 

👉  最重要的不是柔軟度,而是持續的練習保養。


縱然瑜伽姿勢對身體健康如此有益,但我們無論如何也不能存有一旦練習瑜伽,身體就絕對不會虛弱、老化以至死亡的幻想。常言道「歲月催人老」,對自己有不切實際的期望,並將「完美健康」設定為目標,造成了心中的執念和擔憂,會引致更多的壓力、焦慮、失望以至憤怒,那反而就毀損了我們的健康!


瑜伽姿勢或是任何其他鍛鍊的目的,都不是為了得到「完美健康」。 「完美健康」,應該是指軀體完全擺脫了所有痛苦,但這是不可能的,因為軀體和病痛,就像水和濕是一體兩面無法分離一樣。軀體的自然本性,決定了我們會有不適、壓力、疾病、損傷、老化以及最終的死亡,顯然這與完美無瑕的健康是相對立的。


瑜伽運動的目的是透過生理姿勢,配合呼吸,以輔助修身養性,達到身心的合一,內在與外在的平衡,唯有內在意識達到純粹的境界,處在和諧與平靜,身體可以充滿有效能量,讓機能正常運作,保持其自然的健康狀態。




💡 瑜伽的好處


👉  生理層面的益處:

  • 改善彈性和關節活動的範圍, 改善體態與體位的調整,改善血液循環與消化
  • 強化、滋養和調整肌肉、關節、骨骼、內部組織和器官的狀況
  • 增強內分泌腺功能的運作
  • 預防、減輕並幫助許多疾病的復原,例如慢性疼痛病症、焦慮症、恐慌症、腸胃疾病、睡眠失調、慢性過勞症、高血壓、頭痛、憂鬱症等等
  • 整體上,身體更健康、精力更充沛、更平衡、優雅,免疫力提升、較不受到日常生活中經常性壓力影響

 

 

👉  心智層面的益處:

  • 增進心智的平和與安詳
  • 改善頭腦的機敏度和清晰度
  • 增強有效處理長、短期壓力的能力
  • 增強專注力
  • 改善自尊
  • 減輕藥物依賴
  • 更多生命的能量與熱忱

 

 

👉  瑜伽與靈性:

  • 無知是一切痛苦的根源。藉由瑜伽的恆常練習,一個人能夠開展技巧及實證的了解,而明白生命的實相,並欣賞生命的美。
  • 當你見到生命的美,才能讚嘆並崇拜造物主—那靈性—也就是神性。你到處見到神性,包括在你自己身上。你對自己產生更強、更深情的聯繫,因而帶出圓滿與生命的意義。這種圓滿,讓你體驗到無條件的喜悅,因而能與他人分享這喜悅。




 

💡 Asana 瑜伽體位法

在二十一世紀的潮流中,「瑜伽」已廣泛成為一種流行的運動 -塑身、減肥、柔軟身段或是放鬆、紓壓的方式。顯然,瑜伽在身體以及心理上的鍛鍊和平衡有諸多益處。然而,瑜伽源自於印度古老的靈修系統,內容涵蓋哲學、靜坐、冥想、社會服務等靈性修持的鍛鍊。我們常稱之的「瑜伽」運動,實為針對身體鍛鍊部分,強化腺體及柔軟筋骨,稱之為「體位法」(asanas) ,為瑜伽靈性修持的其中一部分。瑜伽,為一整體性的靈修的系統,經由理性哲理的瞭解、精進的靈修鍛鍊、無私的社會服務,對生命的深層意義有更加清晰的體悟。


瑜伽深源於印度古老的靈修系統,其奧義廣博精深,「體位法」實為瑜伽針對身體鍛鍊的一個環節。當個體意識開始對生命的深層意義進行探尋,問道,我是誰?這世界從哪裡來?在這生生世世的循環中,我又要往哪裡去? 進而踏上自我探尋的道路上,並逐步體悟到內在那回歸本源的渴望,感受到宇宙意識那深深的愛,而融合於其中,此為瑜伽之精義。


印度聖者帕坦佳利 (Patainjali) 說道:「瑜伽體位法為一種令人感到舒適的姿勢。」(Sthirasukham asanam) 瑜伽體位法,為瑜伽修持當中,鍛鍊身體的一種運動,透過特定的姿勢,配合呼吸,以專注放鬆的態度練習,能夠強化肌肉、柔軟筋骨、平衡荷爾蒙腺體分泌,讓身體保持健康有活力,而心靈處於放鬆寧靜的狀態。



 

👉  瑜伽體位法對於心理上的影響為何呢?

身體與心理間的關係密切相連,西方的科學 ,往往將身體與心理分割開來看待,然而,無論是在中醫或印度醫學上,均強調了身心間之密不可分、互相影響性。我們內在的情緒是經由心靈來作感受及表達,在身體層面,情緒則是由內分泌腺體所控制影響,人體中的每個腺體皆會分泌一特定荷爾蒙,當荷爾蒙分泌失調時,某些情緒便會受到刺激,而呈現不平衡的狀態。例如,可體松 (cortisol),為腎上腺皮質激素,即眾所皆知的「壓力荷爾蒙」,刺激交感神經作用,適量的分泌可以幫助我們面對壓力,然而過多的分泌會造成焦慮、失眠等負作用。透過瑜伽體位法以及配合呼吸的練習, 可以調整失衡的腺體分泌,讓身心回復到健康均衡的狀態。另外,有些人長時間受到內在無法控制的反覆性情緒所困擾,例如,憤怒、憂鬱、焦慮等,若僅只是強行的控制或壓抑,有時情緒反而會變本加厲愈加嚴重,此時,能夠適當調整生活的節奏及習慣,必要時接受治療,並輔以瑜伽體位法的練習。


國外已有許多研究報告證實,瑜伽體位法對身體健康和心理平衡有許多益處。例如,緩和身體疼痛、減輕症狀、情緒調節等。邁阿密大學 (University of Miami) 研究指出,體位法對於焦慮、憂鬱、疼痛、心肺功能以及免疫系統能有效改善。伊斯蘭阿薩大學的精神科 (Islamic Azad University) 發現體位法能緩和焦慮症患者的症狀。在Swami Vivekananda Yoga Research Foundation 的研究中亦指出,體位法的練習對下背部的疼痛,能緩和其症狀。


瑜伽體位法的姿勢有上萬種,每一個人均需選擇適合自己的體位法來練習。體位法主要有兩種類型:對身體健康有助益的體位法 (svasthyasana) 與對禪定靜坐、集中注意力提昇有益的體位法 (dhyanasana)。此外,瑜伽體位法中,有許多與動物的姿勢相同,並以此命名,因為鳥獸中有許多特徵,因為其特殊的身體構造,能夠促進某些腺體分泌,也因此能發展出他們的特質。例如,體位法中的「龜式」,烏龜能夠輕易地收縮殼外的身體,如果人也能以此種方式靜坐一段時間,就可以將心靈回收,而達到寧靜的狀態。



 

👉  瑜伽體位法在身心靈上的益處


瑜伽體位法在身體、心理以及靈性上皆有許多益處,於此約略概括五點。

  1. 增加身體的柔韌性,強化肌肉,柔軟筋骨,促進血液循環和新陳代謝,緩解疼痛。
  2. 矯正內分泌腺體並平衡荷爾蒙分泌,以調節心理情緒作用,讓身心處於平衡放鬆狀態,並有效緩解壓力,回復身體自癒能力。
  3. 維持身體的健康活力與心理情緒平衡,配合呼吸的調節,能夠增加活力與專注力。
  4. 維持心靈上的寧靜祥和與正性思考,擁有樂活人生態度。
  5. 當心靈更加精細時,便能進行更高深的靈性修持。

我們已經瞭解了瑜伽體位法的諸多益處,當然也有需要注意的地方,在練習體位法時,需經由專業老師的教導下進行,以避免身體上不良姿勢或過度伸展所造成的運動傷害。再者,瑜伽體位法對身心靈的平衡和修復有相當的幫助,卻也不能當成治療疾病的主要處方,若有身體或心理方面的疾病,亦需尋找專業的診斷治療,以對症下藥,即早恢復身心健康。





 

💡 Surya Namaskar (Sun Salutation 拜日式) 


拜日式是瑜伽初學者必學的入門經典,也經常被用作練習其他瑜伽動作之前的基礎暖身運動。在古代的印度,太陽被視為賜予人類健康和長壽的光明之神。拜日式(SuryaNamaskar)意即「對太陽的頂禮膜拜」,按照印度傳統慣例,都是在黎明破曉時面對著初升的旭日進行。拜日式共由十二個連續動作組成,藉由大幅度的完全伸展,強化脊椎與四肢的柔軟度,還可以促進血液循環、增強心肺功能、鬆弛筋骨和肌肉、強化全身肌肉的力量,進而達到美化曲線的效果。

 

拜日式中的每一個動作都有它的象徵意義,以不同的面向讚頌太陽的神性;而每一個姿勢都也會伸展到身體各部位不同的關節和韌帶,加上緩慢有節奏韻律的呼吸調合,可以更進一步達到身心靈合一的境界,堪稱哈達瑜伽(Hatha Yoga)體位法和呼吸法的完美結合。例如身體向前彎時,腹部和橫膈膜受到壓力,便會自然吐氣;而當身體向後仰時,因胸肌擴張,就會自然而然的深深吸氣。不過要注意的是,太過用力的呼氣、吸氣和閉氣都使肺部過勞,都應避免。



 

👉  瑜伽拜日式的好處

拜日式Sun Salutation,古老的瑜伽系列動作,象徵著光明和希望,提供完整的心臟血管鍛鍊。拜日式的起源為朝拜太陽,因宇宙萬物都要依靠太陽生存,在印度,瑜伽士會在一日之始的日出時分,朝向東方做拜日式向太陽致敬,感謝太陽賦予人類光明與能量,喚起對身體的力量和陽氣。拜日式提供給我們絕佳的機會來對太陽表示感激,沒有它地球上的生命不可能存在。


拜日式能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液循環、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病,以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法,能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用,增強身體的抵抗力,消除疲勞與貧血,調整自律神經,使人覺得精力飽滿、心情愉快,還具有強化心、肺功能的效用呢!


拜日式又叫做體位法之王,是古時候的戰士所練習的。他們每天早上的第一件事就是練習拜日式,理想上要讓第一道陽光照耀到太陽神經叢,也就是肚臍區域,太陽神經叢是第六感和直覺的部位。每天規律地練習拜日式,可以讓直覺比一般人更加發展。練習108拜日式,對於減重、塑身也有很大的功效!



 

👉  何時何地練習伽拜日式最好?

最佳時機在清晨日出時,空腹時做。若生活限制,亦可在日落晚上時練習拜日式,若可看見月亮,你可以練習拜月式(這是拜日式延伸出的另外的瑜伽姿勢)。雖然對於練習場所沒有限制,但若在空曠的室外或通風良好可俯瞰大自然的室內,會讓你更加心曠神怡。


為達到最好的效果,需要規律練習,規律並且帶著承諾,這樣才能體驗到拜日式帶來的絕妙享受。如資深完美瑜伽老師Krishan Verma所言:每天練習20分鐘的拜日式比偶爾練習一個小時棒得多。建議每天至少做12回合拜日式(一個完整的拜日式包括2回合——也就是左右腳各6次)。當然對初學者而言,我們可以先從兩到四個回合開始,漸漸過度到你舒服地做到的回合數(如果你可以,甚至可以做到108個回合)。一般來說,練習完整的拜日式是比較理想的,這會讓我們兩邊同等受力,平衡身體。

 

 

👉  應以怎樣的速度來做拜日式呢?

以不同的速度(慢速、中等或快速)來做拜日式,可以達到不同的效果。慢速的拜日式可強健肌肉,緩慢的體位配合呼吸可讓我們的身體、思想及呼吸達到合一,並引領至完全的冥想體驗;而幾回合快速的拜日式,可以鍛鍊心臟功能。若你把拜日式作為熱身運動,那節奏要適當加快;但如果拜日式包含一整套瑜伽體位法中,你可以中等速度來享受這個過程。

 

 


👉  身體安全注意要點

如果背部有問題,請先詢問醫生,再確定是否要學習拜日式。對於患有持續性背部疼痛,或其他身體疼痛及慢性身體問題的,建議在學習前先詢問醫生。尊重你身體的極限,不要過度拉伸。初學者的你可能會急於模仿老師或瑜伽練習者。但記住,每個身體的拉伸極限和柔韌性都是不同的。重點不是同別人競爭,只要做到你能做到的,或者身體能承受的即可。



 

👉  動作解說


第一式:Tadasana

面回太陽,雙腳併攏,挻直站立。雙手合十,手掌互貼,兩隻拇指觸及胸部中央。全身放鬆,調勻呼吸,做好準備。

 

第二式:Urdhva Hastasana

雙臂向上舉舉過頭,雙臂分開與肩同寬,慢慢吸氣,然後將上半身緩緩向後仰。

 

第三式:Uttanasana

上身向前屈至可以雙手按住地面,與雙腳成一直線,前額觸及膝蓋,保持雙腿挻直。在身體前屈時緩緩呼氣。

 

第四式:Lunge

深長緩慢的吸氣,右腳盡量向後伸直。雙手和左腳仍然保持原狀不動,左膝需在兩手之間,抬頭挺胸,用雙手、左腳,右膝和右腳趾來平均支撐體重。

 

第五式:Plank

閉氣。左腿向後伸直,與右腿併攏,身體體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間,讓身體形成三角形的兩邊。最後雙腿和雙臂都要打直,兩腳腳跟著地。全身的重量落在雙手和腳趾上。

 

第六式:Chatturabga

呼氣。身體放低及地,讓雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地,但腹部應稍微抬離地面。

 

第七式:Bhujangasana

伸直雙臂,吸氣,同時從腰部抬起身體,再把頭往後仰。

 

第八式:Adho Mukha Svanasana

呼氣,低下頭來,抬起身體,讓臀部翹在半空,腳趾和雙手按在地上。最後雙腿和雙臂應打直,試著用兩腳腳跟著地。

 

第九式:Lunge

吸氣,左腳往前踏到與雙手齊,同時放低右膝使其觸地。抬頭前望(與第四式同)。

 

第十式:Uttanasana

呼氣,右腳往前放到左腳旁,雙腿伸直,試將前額儘量靠近兩膝。如第三式。

 

第十一式:Urdhva Hastasana

吸氣,身體打直,雙臂上舉過頭,雙臂分開與肩寬,頭和雙臂稍向後仰。如第二式。

 

第十二式:Tadasana

呼氣,放下雙手,挺身直立,雙腳併攏,雙手胸前合掌。放鬆全身,自然調勻呼吸。如第一式。

 

雖然拜日式可以讓身體完全地伸展開,但僅做拜日式還是不夠的,最好與其他密集的瑜伽體位法結合起來,達到完整的健康體驗。你也可向專業瑜伽老師諮詢,哪個瑜伽體位更適合你在做完拜日式後來做。




 

💡 瑜伽體位 Yoga Asana


Swami Satyananda Saraswati 大師集合了所有的瑜伽體姿勢於他的著作 Asana Pranayama Mudra Bandha,完整且實用的記載每一個姿勢的細節步驟,如何配合呼吸,以及身體部位的影響效用。這本書成為瑜伽者的奉行聖經,流傳於世界各地。以下粗略展示大致的分類和階級,有興趣者可購買書籍,深入研究更多瑜伽的實作細節。





🤓  常用瑜伽體位姿勢 Popular Yoga Asana


而我們在這僅將列舉一些常見的練習姿勢,並以姿勢做大致分類,方便你對於瑜伽姿勢有基本的概念。想要了解更多細節程序,可以針對你有興趣的姿勢,參照網路上許多資訊以及前段所推薦的專業用書。 

 

 → 查看150+免費瑜伽姿勢大全 




 

 






感謝閱讀:
本系列文章是我在多年前參與瑜伽教師訓練課程時,在更深入的探索研究下做的筆記,年份以及出處有點不可考,在這邊分享也是希望彙整成有組織的順序內容,方便有興趣學習瑜伽的朋友的可以簡單的吸收,開啟踏上瑜伽旅程第一步。如果您希望我能刊登出處,非常樂意透過臉書 Messenger 與我聯繫,感謝各方的資訊貢獻!期許能夠分享更多有用資訊,並創造更大的群體利益,讓我們每一個人與本源的連結更豐盛緊密, Namaste。