[ 3 ] 瑜伽保養 - #3. 身體淨化

[ 3 ] 瑜伽保養 - #3. 身體淨化

瑜伽身體淨化法 Shatkarmas 



💡 五大淨化法 


👉  鼻腔潔淨法 Neti (洗鼻法)


鼻是呼吸的門戶,吐故納新的主要通道。瑜伽淨化法之一的「洗鼻法」,就是用來清理鼻子通道,幫助呼吸,打通氣脈;另一個功能就是清洗鼻腔內的污垢,清潔額竇,有助於喚醒眉心輪,達到美美容的功效。

步驟

1、500c.c潔淨的溫開水或常溫水(約37°C),可加入一匙(約4.5克)洗鼻另一鼻孔流出。

2、將鹽水裝入專業的洗鼻壺內,或是帶V形口的器皿中。蓋上蓋子,避免鹽水外流。

3、將器皿口對準一鼻孔,身體略微前傾,頭稍微偏向一側,用嘴呼吸,使水從鼻孔及嘴巴流出。

4、用力擤鼻子,每邊鼻孔各幾次。重複數次,直到洗淨為止。

5、每天早(起床後)晚(睡覺前)各洗鼻一次即可。

 

注意事項

1、使用過程中必須張大嘴巴,不可吞水以免嗆到。

2、最初可能感覺鼻孔有灼燒感,或是眼睛會微微發紅,幾次練習過後就不會了。

3、不要太用力,以免鼻孔受傷。

4、患有慢性鼻出血的人不要洗鼻。

5、結束後鼻子要保持乾燥,否則會有類似感冒的症狀出現。

6、盡量使用專業的洗鼻鹽,因為食鹽含碘,長期使用可能會導致碘吸收過量。

 

益處

1、清除鼻道中的黏液及髒污,幫助呼吸,打通氣脈。

2、改善過敏、感冒、咳嗽等。

3、消除臉部肌肉緊張,保持年輕。

4、刺激鼻腔的末稍神經,改善頭腦的混亂變動,幫助鎮靜頭腦,減輕過期性頭痛。

5、使左鼻道和右鼻道平衡,同時對應到左腦和右腦,使全身各系統和諧和平衡。

6、有助於喚醒眉心輪,開發直覺力。鹽,或使用專業的洗鼻劑更好。

鹽,或使用專業的洗鼻劑更好。

 



👉  腹腔旋轉法  Nauli  (滾胃法)


步驟

1、可以採取站姿、蹲姿或坐姿,只要舒適方便即可。

2、上半身前傾,手掌放在膝蓋上,手臂撐直。

3、吐氣,做根鎖與臍鎖,並把腹部肌肉收入提高。

4、胃放鬆,讓它突出來,感覺胸肋兩邊的空間更深,使腹部中間形成一道肉脊。

5、滾動式的收縮腹部的肌肉,形成橫過腹部的迴圈不已的動作。

6、放鬆肚子,吸氣。


注意事項

1、需先練習吊胃法。

2、練習時需空腹。

 

益處

1、預防血液阻塞在腹部,增加腹部血液循環,有效排除體內廢物。

2、啟動胸椎與腹部的自律神經系統。

3、移除腹部脂肪,維持苗條的腹肌。

4、刺激骨盆區的神經叢和細微末梢神經,讓消化系統與其他腹腔內臟能更健全地運作。

5、消除便秘、盲腸問題,提昇消化功能,運動按摩內臟。




 

👉  燭火凝視法 Tratak


在所有五官中,眼睛是最強大的。當視覺干擾停止後,心靈會很容易變成平靜的水面。正是因為這個原因,「燭火凝視法Tratak」才會被劃歸為瑜伽淨化功法之一一般坊間皆使用小蠟燭,因為燭火的明亮性可加強專注,事實上不一定要蠟燭不可,可以凝視任何一個點,角度與距離皆可並不設限。


步驟

1、採取舒適安穩的坐姿。

2、將點燃的蠟燭置於面前約半米遠,燭火與眼齊高。

3、專心凝視面前燭火最明亮的部分,不要眨眼睛,直到眼睛感到疲勞或有淚水湧出。

4、閉上眼睛,放鬆,將意識關注在腦中殘影的燭火。

5、當腦中殘影的燭火消失時,就睜開眼睛,再次專注於燭火最明亮的部分。  

6、重複練習15分鐘左右。


2、保養眼睛,練習瞳孔的靈敏度和視覺的敏銳程度,並改善有缺陷的視力。

3、改善記憶力、意志力、注意力,提高自信和勇氣,幫助緩解焦慮和抑鬱,緩解失眠和緊張。


注意事項:佩戴眼鏡(包括隱形鏡片)的人應該摘下眼鏡後再開始練習。


益處

1、集中注意力,深入清除身體、精神和生命力的負面能量。


 

 

 

👉   布帶淨胃法  Dhauti (上腹腔潔淨法)

步驟

1、須在清晨排便後練習,不進任何食物。

2、將一條寬四指、長七米的布帶,蘸溫水,慢慢吞下。

3、緩緩將布帶自胃中拉出。


注意事項

1、腹部嚴重疼痛、腹部接受過手術,患有扁桃體炎、高血壓、冠心病、胃潰瘍和十二指腸潰瘍的人,及經期女性,應避免練習。

2、如拉動布帶感覺困難時,可飲少許鹽水,消除咽喉痙攣。


益處

1、潔淨從口腔到胃的進食通道。

2、解決肥胖、胃脹氣、消化不良等問題,治癒胃炎、胃酸過多和哮喘病。

3、排除腹部的有害氣體,保養缺水晦暗的肌膚。




 

 

👉  頭顱發光呼吸法 Kapalabhati


有些誤將此潔淨法歸類在呼吸法中的書籍,稱此為聖光呼吸法、鼓風爐調習法,無論名字為何,其實都是同樣的東西,練習的方法也大同小異,況且Kapalabhati在六大潔淨法中也是唯一利用空氣的進出來達致潔淨的方法,所以被誤歸類到呼吸法也是情有可原的一件事,在此特別提出來讓你們了解。


方法

1、選擇任何一種舒適且穩定的坐姿,雙眼閉上,雙手放在膝蓋上方,脊椎與頸部挺直。也可以將雙手擺在胸部腹部,感受身體律動。

2、頭顱發光的重點在於透過鼻腔「主動吐氣;被動吸氣。」鼻子深吸一口氣至丹田,吐氣時腹部快速內收推向脊椎,將空氣從兩邊鼻孔快速擠壓出來,如此一來體內壓力與外面產生落差,接著放鬆腹部自然吸氣,因此只要把注意力專注在吐氣就好。反覆持續吐氣吸氣,身體會慢慢發熱。

3、直到身體覺得累了就停下來恢復正常的腹式呼吸,剛開始練習通常不會超過一分鐘。停下來之後保持閉著眼睛觀察呼吸,感覺呼吸慢慢緩和下來,讓呼吸自然發生,不要刻意去控制呼吸的速度,直到恢復規律穩定的呼吸頻率。


進階練習

1、第一回合,頭顱發光20次(一個吐吸算一次),接著屏息30秒,2~3個正常腹式呼吸做緩和,接著第二回合。

2、第二回合,頭顱發光40次,接著屏息60秒,2~3個腹式呼吸,接著第三回合。

3、第三回合,頭顱發光60次,接著屏息直到需要空氣,恢復腹式呼吸,稍微靜坐調息。


以上的次數與屏息的秒數可以自己調整,切記要聆聽自己身體的聲音,不要拘泥在秒數與次數上面。

Follow your body, it will tell you how and when.


好處

1、清潔呼吸道、支氣管與肺部。

2、良性刺激神經組織,練習完後能明顯感覺到神經電流在脊椎中傳導。

3、舒緩支氣管痙攣並且有效改善氣喘。

4、代謝大量的二氧化碳氣體,讓充滿氧氣的新鮮血液散布到全身組織,是成人以一般呼吸頻率所代換量的15-20倍。

5、規律的腹部深層收縮能按摩胃、肝臟與胰臟,提升臟器功能。

6、定期的練習能改善心臟功能,消除偏頭痛、鼻竇炎、持續性的頭痛,並且增加肺部的呼吸量。

7、若你有禁食的習慣,可以在禁食期間搭配練習潔淨法,能有效幫助身體排除毒素,淨化身心。

8、刺激脈輪─臍輪 Manipura Chakra


注意事項

1、請空腹或飯後2小時以上再練習。

2、懷孕婦女、高血壓、低血壓、心臟病患者、腸胃潰瘍、癲癇患者不建議練習。

3、憂鬱症患者於情緒低落時,不建議進行此類大量吐氣的練習。

4、頭顱發光必須要在空腹且兩側鼻腔沒有阻塞的情況下才可以練習。 

5、意念只專注在吐氣,並發出聲音。而且用力的地方在下腹部,上胸部幾乎不動。與風箱式呼吸法(Bhastrika)很類似。




 






感謝閱讀:
本系列文章是我在多年前參與瑜伽教師訓練課程時,在更深入的探索研究下做的筆記,年份以及出處有點不可考,在這邊分享也是希望彙整成有組織的順序內容,方便有興趣學習瑜伽的朋友的可以簡單的吸收,開啟踏上瑜伽旅程第一步。如果您希望我能刊登出處,非常樂意透過臉書 Messenger 與我聯繫,感謝各方的資訊貢獻!期許能夠分享更多有用資訊,並創造更大的群體利益,讓我們每一個人與本源的連結更豐盛緊密, Namaste。