[ 2 ] 瑜伽心靈  - #3. 冥想靜心

[ 2 ] 瑜伽心靈 - #3. 冥想靜心

瑜伽冥想靜心 Yoga Meditation 


👉  完整的瑜伽鍛鍊應該至少要分三個部份:

  1. 第一是熱身,
  2. 第二是體位法,
  3. 第三是收功。

拜日式或拜月式的部份,規類在熱身,拜日式應該要輕鬆的做,而且要多做幾輪,因為拜日式是基本動作的一個循環,每一個身體部份都會動到,拿來做瑜伽體位法前的熱身是再好不過,而體位法則是瑜伽課程的核心,透過體位法的修息才能增強瑜伽的皮肉骨髓,收功指的就是臥息及緩和的放鬆動作,瑜伽放鬆術不是只是躺著或趴著休息,除了基本的放鬆之外,呼吸法,也就是腹式呼吸也要搭配持續的練習,就算平常生活中用的是胸式呼吸,只要勤加練習,練習的時候,把心思放在腹式呼吸上,專心鍛練自己身心,人是很容易習慣的動物,當你習慣後,腹式呼吸反而能讓你快速的進入放鬆的境界。


Yoga Sutras 《瑜伽經》裡提到的瑜伽有八支 Eight Limb,而且每一個人都想有朝一日能往上到六支 (Dhāraṇā),七支(Dhyāna)的階段,從動到靜,這過程是漸進的,大部分人似乎執著在第三支 Asana (體位法)的練習,第三支體位法固然重要,但不要只執著在這個部份,心裡留戀著挑戰性高一點的體位法課程,其實讓自己動容易,讓自己靜才難。如果你希望有機會往上到心靈集中(Dharana),甚或禪定(Dhyana) 的階段,就是要透過堅定的努力的練習得到領悟,邁向真正的寧靜。如果你有進步了,這時仍持續進修挑戰性較高的體位法 (如power)的你,會有不一樣的感受。如果能接觸到那樣的階段,我們的內在身體自然會有力量,有prana,你會意識到動態的flow在你的體內。


瑜伽之樹裡提到《奧義書》說: 『意識和能量是孿生子』。因此提昇意識自然能同步提升能量,要有意識的讓自己的心靈進步,往上提升。瑜伽放鬆術絕對是提升心靈的最佳途徑。

 

 

 

💡 SAVASANA 瑜伽攤屍式/臥息姿勢

所謂 Sava,就是屍體的意思,也就是死屍的姿勢,另外又可以稱為寬舒的姿勢。Savasana 是瑜伽中著名的可消除疲勞的臥息姿勢。Savasana 譯為攤屍式,是瑜伽練習最後的放鬆練習採取的姿勢,一天中無論你發生了什麼,我們都要回歸到 savasana,一生中無論你經歷了什麼,我們最終也都會回歸到savasana。

 

在《艾揚格瑜伽》書中,這樣描述攤屍式:“在這個體式中,身體像屍體一樣保持不動,大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞,鎮靜大腦。身體各部分各就各位,從而獲得充分的放鬆。練習時,你的感官(眼、耳、舌)將從外部世界撤回,身心融為一體,你將體驗到內在的寧靜,這是冥想的第一步。”

 

梵克老師曾經說過:『有很多體式都比攤屍式更放鬆身體,攤屍式是放鬆精神最好的體式。有這麼柔軟的屍體嗎?沒有,所以,每次進入攤屍式後,身體已經悄然改變,在精神上,過去的你已經死去,重新誕生了一個嶄新的生命。』 所以,在每次攤屍式中,過去在精神上積累的壓力、焦慮、憂鬱、煩躁、恐懼等都已經死亡,積極、活躍、警醒、樂觀、開朗、友善、健康的你已然誕生。這種精神上重獲新生的能量不可低估。攤屍式作為最後的放鬆、能量修復調整都是最重要的。

 

臥息的姿勢是瑜伽的重要姿勢之一。由於可使全身意識弛緩,故可消除全身肌肉、神經、骨骼、內臟的疲勞,給予身心充分的休息。雖然這種行法看似簡單,但要使全身鬆弛,也不是一件簡單的事。當做這種姿勢還未完全熟稔前,大多數的人會誤認自己已做到了全身鬆弛,但他們的眼瞼卻仍在跳動,且呯吸亦未均勻,這表示他們的身體尚有某些緊張感,這時,就應慢慢地以深呯吸來調整情緒,使心緒穩定,若能自然地做到這些,則會感到極輕鬆了。這種姿勢是在激烈、緊張的姿勢後必須做到的行法,且在每個行法後,為了解除疲乏,務必要做這種姿勢。並請依照指示來做練習。

 

👉  效果     

  • 可使身心穩定,恢復青春活力,並可使全身感覺溫暖,臉色紅潤,眼睛清徹而有神。
  • 能使心靈穩定,精神統一。且因促使血液集中於腹部,故使人易進入熟睡的狀態中。
  • 可安定交感神經的突奮,同時,治療自律神經的失調亦極為有效。
  • 可清除辛勤工作、用功或閒散所產生的疲勞。
  • 若在睡前做冥想、或休息的姿勢,則一定能睡得很熟,待翌日清醒時,也會感覺異常舒適,所以患有失眠症的人務必多做這種姿勢。

 

👉  數息的呼吸法

所謂的數息,便是一面在頭腦中計算1、2、3…,一面調整呼吸的方法。這是為坐禪、進入冥想的最簡單調息法。無論採用跪坐、坐在椅子上、躺臥的姿勢皆可以,但為了消除疲勞,其中尤屬臥息的方法最為有效。

 

將意識集中於丹田,緩緩地吸氣約六秒鐘。再以八秒鐘的時間,由腹部慢慢地用力吐氣,其方法是一邊數1,一邊用力吐氣,待數2時,必須將氣吐盡,以此要領做有韻律的腹式呼吸。必須隨著數數字來做呯吸,當氣散去後,再從1開始算。若能習慣腹式呼吸,則數數字就會自然緩慢下來。

 

 

👉   準備事項 

仰臥在薄薄的墊子上,並在頸部下面墊一條毛巾,使頸部的位置固定,不易移動。將兩腳張開,其間距離稍比雙肩的富度為寬,而頸部、雙肩、手臂必須完全鬆弛。同時,眼睛要輕輕地閉起來,縮下顎,緊閉口,並將力量貫注於臀部。將雙手十指交叉,平放在丹田的位置(在肚臍下方約三公分的地方)。

 

在攤屍式中,要注重身體每個部分擺放中正和舒適:脊柱伸展成一條直線,身體左右二側沿脊柱中線對稱展開,雙肩松沉向地面,手掌心向上。頭下墊毯子或枕頭讓額頭高過下巴,雙腿打開約45度,腳趾向外放鬆大腳趾與小腳趾成一條直線垂直地面,骨盆松沉向在地面。

 

 

👉   基本練習要領

第1階段:開始進入體式:閉合雙眼,保持身體的放鬆,意識的警覺,專注地感受能量在體內的流動。

幾分鐘後,進入第2階段:能感受到身心內在的深度寧靜。此刻,身心完全融合、統一、放鬆,享受這過程。

幾分鐘後進入第3階段:身心內在綻放:這時,身體像潔白的蓮花,花瓣從身體核心開始逐層向外綻放,最後,身體由內至外地綻放,舒展。在這過程中,內在的壓力、身體的僵結、堵塞的經絡都會隨之打開。當身體完全綻放時,心靈也將獲得從未有過的寧靜、警醒、輕盈,象清澈的湖水擁抱寶石般的藍天的純淨,像雨後的彩虹色彩斑斕,像山谷中遙望滿天繁星的空曠,像鄉村夜晚聆聽秋蟲鳴囀的寂靜……

 

待全身獲得寬舒後,將意識集中於眉尖。當快從休息狀況中醒來時,可做一深呼吸,並將手腳及頭部,向左右輕輕地搖擺,然後再將全身左右輕輕的搖動,就可慢慢地起身了。

 

而你,已然,從身體到心靈,獲得了新生,這就是真正的攤屍式。



 

👉   瑜伽攤屍式進行階段流程

 

短版:

  1. Preparation 準備
  2. Body Posture 身體姿勢
  3. End 收功起身

 

長版:

  1. Settling 沉澱過程
    a.) Preparation準備
    b.) Body Posture 身體姿勢
    c.) Witness with Hearing 注意聽覺: 連結感知
  2. Breath Awareness  呼吸感知: 連結到身體
  3. Body Awareness 身體感知: 連結回地板
  4. Externalisation 連結回外在環境: 身體所在位置,空間,空間內的活動,空間外的活動
  5. End 收功起身

 

 

 

 

 

💡 YOGA NIDRA 瑜伽睡眠 / 舒眠瑜伽 / 禪瑜伽

 

由攤屍式Shavasana ,透過引導進入瑜伽睡眠yoga nidra.Yoga 意思是連結,或在一個點上的覺知; Nidra是睡眠的意思。Yoga Nidra「有意識的瑜伽睡眠」,是一種透過攤屍式進入到有意識深層的放鬆狀態,練習中將會有將平時很多累積的疲憊、壓力釋放出來,利用這一個簡單的技巧,能把身心靈帶到一個平衡深度的放鬆狀態,從Yoga Nidra獲得的寧靜將會帶你體驗一個全新的放鬆境界。

 

Yoga Nidra是 “有意識的瑜伽睡眠,”其傳統源自秘宗; 廣義可指“瑜伽深度放鬆術”,也可作為瑜伽士的冥想前導練習(Pratyahara), Nidra於瑜伽發展史可追溯至早期經典 <<奧義書>>, 後由Swami Satyananda Saraswati發展出系統化的階段性練習, 被廣泛地用於指導一般瑜伽練習者或身心壓力疾患者。 

有別於一般無意識的睡眠狀態, Nidra練習者深度探索意識、潛意識、超意識... ...等不同層次之意識狀態, 藉由階段性的練習達到身心紓壓與洗滌性靈之效果; 對靈修者或瑜伽士而言, Nidra的修鍊可使其淨化業力(Sanskaras), 開啟內在神性, 臻於最高層次的意識狀態 --Turiya。 

 

Yoga Nidra是瑜伽行者在修靜心冥想時的類睡眠狀態,行者事實上,不僅不是在睡眠,反而在潛意識的層次上,非常地清醒,據說,最早的傳承源自印度密法修行,修法者需要上師傳承,所謂傳法貫頂等才得如法,根據瑜伽界的說法,Yoga Nidra獨立成為一門瑜伽課程,是起源於Sri Swami Satyananda Saraswati 大師,大師運用了許多呼吸法及視覺化技巧,讓學生能透過引導來放鬆,進入禪境、定境或所謂被催眠的狀態,科學界曾經對清醒的人、被催眠的人、修行人打坐入定、熟睡中的人及作夢中的人作腦波檢測,發現有明顯的不同,Yoga Nidra其實就是借由別人引導或自我引導,進入一種似睡非睡的放鬆腦波,讓心處於潛意識活躍,但意識層停滯的狀態,所以,我不把Yoga Nidra翻譯為睡眠瑜伽 或 舒眠瑜伽,而把它翻成禪瑜伽,也就是在練習瑜伽中,同時練習放鬆及禪定。

 

放鬆的意思不是睡著, 放鬆意思是成為幸福的快樂, 睡眠僅僅讓感官放鬆. 幸福是放鬆了靈魂、內在的自己! 所以, yoga nidra常被提到是靈性睡眠或和內在覺知在一起的深層放鬆. 這個狀態是在醒著和睡著之間, 身心全然的放下來, 潛意識和無意識自發性地聯繫著,藉著遠離外在而轉進內在。

 

大部份的人在睡覺時,並沒有真正釋放他們的緊張,外在身體是靜態的,但內在卻有可能是動態的,這解釋了為什麼我們會有夢,我們作著各種不同的夢,我們可能夢到幾年前發生過的場景,也可能夢到跟最近發生的事有關的畫面。不管怎樣,我們的內在 (inner body) 其實是動態的 (dynamic),即使外表(outer body) 看起來是靜態的 (static)。但是Yoga nidra是擺脫了負擔後的睡眠, 它是一種更高品質的放鬆。在瑜伽式睡眠裏,我們試著利用簡單的體位法保持外在的動態,但心或內在是呈現靜態的狀態。

 

當意識可以與外在的事物和睡眠區隔時, 它會變得非常有力量, 這個技巧可以運用在很多方面, 例如: 發展記憶, 增加知識和創造力, 開發直覺力或克服轉換一個人的習性. 所以, 有些人會在瑜伽睡眠後, 突然靈光乍現找到了問題的解答,有了豐富的創造力. 透過練習, 讓自己每天進入高品質的幸福放鬆裏, 讓意識超越那個受緊張和錯綜複雜的心念限制的個性, 不再情緒性地認定頭腦和身體。

 

透過練習Yoga nidra感受到的幸福放鬆, 蔓延到你的一整天, 時時處在平安放鬆當中!




👉  意識感知層次 Layers of mind awareness (Lower is deeper)

 

  1. Sensory awareness - Awareness of the external world
  2. Physical awareness
  3. Breath and energy awareness
  4. Conscious mind and emotions
  5. Subconscious mind, images, impressions



👉  Sankalpa 意圖引導

 

在梵語中,意圖被稱為sankalpa。Sankalpa是劫波之間的聯盟,與最高真理的聯繫。它被定義為 「一心一意地將心理和哲學都集中在一個特定的目標上」。瑜伽是培養意圖的絕佳時機,因為它不僅可以幫助指導我們的思想和身體,而且希望在體式練習完成後我們可以繼續擴展。

它還可以幫助我們在實踐中找到幫助,並使我們回到我們的目的。

 

根據臨床心理學家和瑜伽教練理察米勒博士的說法,有兩種意圖,第一種是衷心的願望,第二種是打算努力的意圖。衷心的慾望意圖是對我們真實本性的最真實自我的肯定。身體已經知道的並不是一種智力追求,例如「我是完整的」。第二個意圖,努力的目的是培養將我們帶到最真實的自我的方式,但我們目前正在努力 - 即使我們不知道。我們可能已經感覺到並且意識到某些意圖,而其他意圖仍在我們內部仍在展開。



🤓 米勒博士建議通過三個步驟來了解其意圖:

 

1.) 傾聽:停止嘗試搜索並有勇氣和開放傾聽並保持靜止。

2.) 歡迎傳達這樣的信息:無論什麼樣的彈出都與我們現在所處的狀態完全同步,但它也可能描繪出我們的目標。有時這可能是壓倒性的。重要的是要相信我們的身心都有自己的內在智慧。

3.) 行動的意願:一旦我們的真實自我被揭示為有勇氣按我們的意圖行事。

 

冥想練習可以幫助安靜心靈並提高內心意識。練習使我們能夠傾聽身體和心靈已經知道的東西,並為出現的意圖提供空間。通過尋找一些時間和安靜的地方來練習和練習,我們可以開始傾聽自己,發現自己的本性。





👉  效果

  1. 紓解壓力緊張, 帶來身、心、情緒上全面性放鬆, 建立內在的寧靜與喜悅 
  2. 根除壓力形成之成因, 改善情緒焦慮、沮喪、憂鬱、失眠、創傷後壓力症候群……等身心疾患 
  3. 轉化慣性的負面思考模式與負面情緒, 為練習者帶來全新正面積極的人生觀, 引導練習者深入透徹了解內在自我 
  4. 瑜伽士及靈修者以Nidra練習洗滌其業力, 轉化因果 
  5. 進階的Nidra修習可引領練習者穿透不同的意識階段, 自意識、潛意識、發展至高的意識層次Turiya, 啟發修習者靈性, 臻於內在清明的神性 



👉  準備與注意事項

要如何透過Yoga Nidra來練放鬆及禪定呢?首先,如果方便的話,您可以先準備佈置一個能讓您放鬆的輔具及空間,所謂空間,是一個能容納參與者在每個坐著或躺下來的動作,不會妨礙到他人的場地,採光通風良好,空氣可以流通又不會風太大,採光微暗或以燭光為佳,您可以點一點點品質天然純淨的香或精油,也可以放一點輕音樂,不要有人的聲音,大自然的聲音最好,所謂輔具,是能協助您在躺著或坐著的姿勢,能置於腰、頸、背或臀部等下方之毯子、墊子或瑜伽磚等等,有時,也會用牆面作抬腿放鬆,或背靠牆作一些支撐性的放鬆,當您空間、輔具及聲光空調都準備妥當之後,記得把電話調靜音,瓦斯爐在燒水的話把它關上,你的Yoga Nidra課程便可以開始了。



 

👉  基本練習要領

一般而言,由靜坐開始,單盤、雙盤、散盤、瑜伽坐及金剛坐(正坐)皆可,調身先,調息次,調心最末,心未靜則返回調息,息未順則返回調身,真的渾身不舒服可以起身動一下,手印可給定印或蓮花手印,不拘型式,自然放鬆就好,學著用心去感受自己身、息、氣、能量及心念,放鬆緊繃的部位,尤其是肩頸部份,注意讓你的頭顱,能在放在兩肩之間,不論由前後左右來觀看你頭是在兩肩或言胸腔的正上方,所以要微收下顎,如是,您的後頸才無須負擔力量以平衡頭向下垂的地心引力;調息就是調整呼吸的意思,一開始以拉長氣、吸滿氣、放鬆胸腹,放鬆放緩你的進氣及吐氣,要注意不僅是前胸及腹的放鬆,請注意您後胸後腹及側胸側腹的放鬆,專注而放鬆的吸及吐,漸漸忘了吸只有吐,深 細 慢 長,飽滿而柔和地一吸 一吐,吸到整個胸腔,吸到整個腹腔,吸到脊住的每個環節,由下往上,由下腰的薦椎骨開始,漸漸感受身體的能量系統,所謂中脈,奇經八脈及能量在脈中的運行,逐步帶入調心,當您的身心如湖水面漸靜漸止之時,湖面如清瀞之鏡面時,由鏡面反照帶入所謂視覺化技巧,您可以想像有股能量在匯集,形成一個球體,半透明的,晶瑩剔透的,帶著愛及聖性的純潔之光,這個球,約莫像手掌一般大小,由脊住的最低部,一節一節,一點一點地向上,如是如是禪瑜伽。




👉  瑜伽睡眠進行階段流程

  1. Settling  沉澱過程
    a.) Preparation 準備
    b.) Body Posture 身體姿勢
    c.) Body Awareness 身體狀態感覺: 身體與地板的平面,加強與環境連結
    d.) Self-awareness 自我意識
    e.) Witness with Hearing 注意聽覺: 連結感知
  2. Sankalpa 意圖引導
  3. Body Rotation  身體部位完整感知: 引導至靜止狀態
  4. Breath Awareness  呼吸感知: 連結到身體
  5. Opposites  相對情境身體感知
  6. Visualisations 視覺呈像法
  7. Sankalpa 意圖引導
  8. Externalisation 連結回外在環境:身體所在位置,空間,空間內的活動
  9. End 收功起身

 

 

 

 

 

💡 MEDITATION 靜坐冥想

 

冥想是通過靜坐的方式來清除雜念,梳理思緒,從而達到身心祥和之境。冥想是關於自我的一種直接體驗,但並非每個人都能身體力行。大多數人所體驗的往往只是充滿內心的思緒、情緒和感受,是一種在不斷改變的“情緒流動”一喜怒哀樂。

 

冥想是一種平衡而專注的狀態,不是昏昏欲睡的忘卻。做好進入冥想的準備之後,你的心將變得集中而專注,免於被雜念耗竭。在冥想時,心會保持平靜,得到滋養。如果將冥想練習視為“進入內省的狀態,遠離其他人”,其實並不正確。因為冥想會幫助我們,讓我們的心靈不再因為雜念而焦慮,進而對他人能有更敏銳的覺知,也更能以熱情及同理心相待。冥想可以協助我們發展專注力,提高工作效率與效能,以更清明、沉靜、安定的心態,面對日常生活的各種挑戰。

 

冥想一般是連續10分鐘至 2、3個小時的打坐。其首要注意的是坐姿正確,初試者可坐在一個約8釐米高的座墊上,將注意力放在3尺外的地方,或者什麼也不想,只關注呼吸的運動。冥想時要學會用肚腹呼吸,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮。當我們在靜坐時,會增加35%的血液流到腦部。而提供給腦部的血量大小,與我們心靈能力有密切的關係。當血量增加時,相對的氧量就會增加,如此一來,腦部的功能也獲得改善。靜坐也能使我們身體得到較多的休息。因為靜坐時人體內氧的水準會降低20%,人會感覺到完全的鬆弛。

 

這種流動對心靈而言,就如同杯子裡的水之於杯子。在冥想中,我們與這種流動保持距離,成為旁觀者,而非參與者。當這樣的練習不斷深入,我們最終會體悟:即使思緒停止,心仍然安在。此時我們不會分心,會獲得一種平靜而澄明的覺知,一種存在感而非行動感;會獲得一種沉靜、安定的感覺,而非困惑。冥想的這個過程使我們的人生頓時豁然開朗。

 

活在當下,是一個需要通過不斷提醒、不斷調整、不斷練習才能達到的境界,並非理智上認同就能輕易達到。而靜坐冥想時一個經久的實踐,證明較為有效的幫助我們達到活在當下的途徑之一。把這種狀態延續到生活之中:不要將靜坐的狀態和生活截然分開,靜坐的目的是為了更好地生活。當我們急躁的等車等人時,當我們緊張的面對壓力時,當我們痛苦的面對失敗時,當我們煩惱的處理著雜事時,隨時隨地地嘗試著放鬆、調息調心。

 

冥想的目的在於獲得內心的和平與安寧 ,進而達到無限的精神之愛、喜悅、幸福和智慧。《薄珈梵歌》書中說道:「當一個人由修練瑜伽而使心靈完全脫離物質性的心理活動時,這種修練的至高境界就叫做入定三摩地。」在所有偉大的宗教或靈修傳統看來,冥想都是協助個人成長的重要途徑。近年來,心理學家也認同冥想有助於放心緒。



👉  效果     

 

生理方面:

   1、增加活力和生命力,自動進行修復工作。

   2、增加腦部血流量35%以上。

   3、增強免疫系統,平衡激素的分泌。

   4、使吸氣量增加,耗氧量降低。

   5、減少衰退,延緩衰老。

   6、讓腦部休息與充電,使血壓正常。

   7、使思維清晰、感覺敏銳、心情平靜。

   8、調節大腦神經,放鬆身心。

   

心靈方面:

   1、強化磁場。

   2、常可保持正面思考的態度,讓我們更喜樂。

   3、直覺力明顯改善。

   4、清理「業力」(karma)。

   5、集中注意力,增進記憶力。

   6、抒解壓力。

   7、瞭解自己,享受獨處的快樂。

   8、清晰明確的看到自己的目標,甚至實現願望、創造奇蹟。



👉   準備與注意事項

 

著裝:最好穿著鬆軟的衫褲,因為任何緊束的服飾都會令你在冥想時感到不適。靜坐時,以自我暗示的方式令自己全身放鬆。每放鬆一個部位,便幻想扔掉了心裡的不安和焦慮。如此靜坐10來分鐘後,身體便不會再感繃緊和壓力。若能多加練習,一段時間後,便可使心靈經常處於平靜狀態,思維會更清晰,分析能力也會得到提高。

 

精神:練習靜坐時,身體內部的活動會趨於緩慢,而剛吃過飯時,消化器官卻需要大量供血,為了防止體內生理過程發生衝突,一般要避免在用餐後的一個小時內練習靜坐。身心疲累時候要不要坐。因為疲累的時候打坐會瞌睡,達不到禪坐的效果。如果覺得累,還是先去睡一覺。

 

環境:練習的地點最好是在不太受近距離噪音干擾的地方。

 

坐姿:靜坐一般要求用坐姿,無論在椅子或床上都可以,但是不能靠在椅背上,坐的姿勢以舒適為原則。也有些靜坐的方法中強調盤坐,但是很多人一開始無法適應,找到一種適合自己的坐姿很重要,要順從身體。難受的坐姿會使你分心。

 

調息:調整完坐姿後就要放鬆,專注地把注意力放在呼吸上。呼吸就是生命,它是我們生命最基本的表現。

 

調心:當雜念升起時,千萬不要刻意去控制它,也不要勉強讓心寧靜,讓心有任何的掛礙或負擔。有雜念,特別是在練習靜坐初期,是非常正常的。這絕不是表示你的思想比從前亂,反而是因為你比從前安靜,你終於察覺你的思想一向是多麼雜亂。千萬不要灰心或放棄,不管有什麼念頭出現,你所要做的只是保持清醒,把自己的注意力拉回來放到呼吸上。不斷地反反復複的練習,慢慢體會清明平靜的音樂。



👉   基本練習要領

 

靜坐冥想不難學會,你既無須念念有詞,也無須意守丹田或者打蓮花坐。如果你想正式地練習,要領很簡單: 

 

1、以舒服的姿勢坐定,傳統的姿勢是席地盤腿而坐,在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服,還有許多其他姿勢,比如仰臥,坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。 

 

2、挺直脊背,可以想像自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。 

 

3、用鼻子深呼吸,讓肺部充滿空氣,腹部和整個胸腔因而擴張。然後用鼻子或嘴緩緩呼氣,到接近呼完就把腹肌收縮,將腹部所有氣體排空。 

 

4、選一樣東西注視,比如燭光,花或圖畫。這時候可以借鑒瑜伽休息術,吸氣的時候緩緩默念“OM……AU……OM……”,呼氣的時候輕聲緩緩念“OM……AU……OM……”。或者在每次呼氣吸氣的時候數數目,借此把注意力集中於自己的呼吸,緩緩吸氣,數五下;再緩緩呼氣,數五下,假如發覺自己開始分心,要慢慢地將心思拉回來,重新集中於呼吸或你正在注視的物體上。 

 

開始時最好每天練習十分鐘至一小時,專家認為,即使只練習幾分鐘也有好處。時間:每天一次、兩次或者在需要的時候進行都可以。一般來說。練習的時間可以是早晨起床後、晚飯前或者睡覺前,每次30分鐘,當然也不限定,短則5分鐘,長則1個小時,因人因地而靈活變通。




👉  預備練習

 

  • Ardha Titali Asana (Half Butterfly)
  • Shroni Chakra (Hip Rotation)
  • Purna Titali Asana (Full Butterfly)
  • Vayu Nishkasana (Wind Releasing Pose)
  • Udarakarshanasana (Abdominal Stretch Pose)
  • Saithali Asana (Animal Relaxation Pose)



👉   準備姿勢

 

  • 簡易坐 Sukhasana (Easy Pose)
  • 金剛坐 Vajrasana (Thunderbolt Pose)
  • 吉祥坐 Swastikasana Variation (Auspicious Pose)



👉   冥想進行階段流程

 

  1. Preparation 準備基底
  2. Body Posture 身體姿勢
  3. Visualisation 視覺呈像法引導身體姿勢
  4. Body Tree 身體樹鏡像
  5. Sensation in the body 注意身體感覺,建立感知
  6. Body parts 身體部位感知
  7. Immobility of the body 身體的不動
  8. Steadiness & Stillness 穩固與靜止
  9. Psychic Rigidity 穩定精神
  10. Breath Awareness 呼吸感知
  11. State of Concentration - Dharah 專注狀態
  12. Externalisation 連結回外在環境:身體所在位置,空間,空間內的活動
  13. End 收功

 

 

 

 

 

🚩  OM Shanti 唱誦

 

每一個練習到了放鬆術結束的結尾,會唱誦一個古老而美妙的祈禱-『OM, Shanti,Shanti,Shanti』,第一個 Shanti 和第二聲 Shanti 調平和,第三個 Shanti 用降調,表示歸於平靜,安寧與和平。Shanti 在梵文裡有“和平、平靜”等意思。OM Shanti 來自印度的幾部著名的奧義書,包括《伊莎奧義書》、《大林間奧義書》等,OM Shanti的發音和詞句都是非常古老的。

 

在印度傳統文化及神話系統裡,世界分為三界,地界、空界、天界,也就是著名的吠陀唱誦Gayatri裡開頭唱的“Bhurbhuvah svaha”。『OM, Shanti,Shanti,Shanti』的意思也就是『和平歸於地界,和平歸於空界,和平歸於天界』,不僅僅是人間,三界都和平。

 

當然,這三個 Shanti,有非常多不同的解釋,有一說是:唱誦3遍 Shanti 是對礦物界,植物界,動物界三個世界的平靜,和平而祈禱。也另有一說是:因為世界上所有的災難,痛苦,和悲傷,都源於三種原因: 1)你自身的苦難,自身的糾結; 2)別人的苦難,及別人的糾結; 3)大自然的規律造成的苦難及糾結,如自然災害等。所以我們要唱誦三次 Shanti,為自身,為別人,也為世界祈福。

 

雖然有有許多不同的解釋,但有個基本概念,都是三位一體的三個方面。三個 shanti 就是三位一體的每個方面都是“Shanti”的,都是和平的。

 

 

 

 






感謝閱讀:
本系列文章是我在多年前參與瑜伽教師訓練課程時,在更深入的探索研究下做的筆記,年份以及出處有點不可考,在這邊分享也是希望彙整成有組織的順序內容,方便有興趣學習瑜伽的朋友的可以簡單的吸收,開啟踏上瑜伽旅程第一步。如果您希望我能刊登出處,非常樂意透過臉書 Messenger 與我聯繫,感謝各方的資訊貢獻!期許能夠分享更多有用資訊,並創造更大的群體利益,讓我們每一個人與本源的連結更豐盛緊密, Namaste。